HÄLSA • Jerry Olsson summerar vad testosteron fyller för funktion och faktorer som kan påverka dina testosteronnivåer positivt och negativt.

Jag vill inleda denna text med att tala om att jag inte kommer behandla ämnet medicinskt lågt (farligt lågt) testosteron. Visserligen kan en del av tipsen här hjälpa till även vid sådana tillstånd, men det är en fråga för läkare att behandla.

Lågt testosteron återfinns hos en relativt stor andel män främst i högre ålder men det går nedåt i åldersgrupperna med. Från åldern 40 år och uppåt har så mycket som upp till 20% av männen i Sverige en nivå som räknas som låg, 3-4% har så låg nivå att medicinsk hjälp behövs. Med ökande ålder stiger dessa siffror hela tiden vilket visserligen är naturligt då nivån minskar med 1-2% per år från ca 40 års ålder. Mätningar av testosteron mellan 1920 och 1980 visade på en generellt sjunkande nivå, i snitt 14% under dessa år för 25-åriga män. Nyare mätningar visar ingen bättring utan tvärtom fortsätter nedgången.

Vad gör då testosteron och varför är det dåligt med låga nivåer av det hos män?

Testosteron sköter utvecklingen av muskler i kroppen, tillverkning av spermier hos män, påverkar humöret samt kroppens fysiska och mentala arbetsförmåga. Det påverkar även matlusten samt lusten att reproducera sig och en mängd andra saker som är viktiga för vår överlevnad.

Låga nivåer leder till nedsatt fertilitet, muskelatrofi, låg energi, brösttillväxt hos män, nedstämdhet samt dålig sömn med flera saker.

Orsakerna till lågt testosteron kan vara många men det finns några uttalade livsstilsfaktorer som kan sänka dem rejält, vilket är det intressanta här. Alkohol hämmar testosteron samt muskelproteinsyntesen (uppbyggnaden av ny muskelmassa). Försök har påvisat att ett intag av 3 enheter alkohol varje dag (1 enhet är detsamma som en 33 cl starköl, 1 glas vin eller 4 cl sprit) sänker testosteronnivåerna med upp till 10% efter 3 veckor. Ett intag av 5-10 enheter på en kväll sänker nivåerna med upp till 25% dagen efter. Alkohol har utöver detta ett flertal andra nackdelar vid höga eller regelbundna intag, men det är en annan sak att fördjupa sig i.

Dålig sömn är en annan faktor som påverkar mycket. Att sova 1-2 timmar mindre per natt än behovet i 3-4 v sänker nivåerna med upp till 25%. En natt helt utan sömn kan ge så mycket som en halvering av testosteronet i kroppen. Om man då kombinerar en natt med mycket dålig sömn samt alkoholintag kan nivåerna närmaste dagarna bli väldigt låga som synes.

Stress är en annan faktor som påverkar mycket, men det har oftast i studier sammanfallit med dålig sömn och dessutom är stress svårt att mäta så det saknas klara siffror på detta. Övriga livsstilsfaktorer som ofta nämns är kost samt motion/träning.

Så vad kan du själv göra för att ligga på en så bra nivå som möjligt? Några av sakerna har du nog redan förstått, inga onödiga mängder alkohol i tid och otid, en bra nattsömn samt undvik onödig stress. Men det finns fler saker man bör göra för en sund kropp givetvis: träning i någon form samt en bra kost hjälper till med. Motion i form av löpning eller cykling osv. har en relativt låg inverkan på just testosteron såvitt man vet, men har istället andra fördelar som inte bör föraktas, det hjälper ju bl.a. till med sömnen och en bra kondition hjälper ju till i vanliga livet med. Att styrketräna däremot har en stor inverkan på testosteron, regelbunden styrketräning kan höja nivåerna med upp till 15-20% jämfört med en person som inte tränar alls.

Vad gäller kostens inverkan ligger den på en nivå av upp till 10% i skillnad, men det är ingen siffra man riktigt kan belägga eftersom det är svårt att testa mot samtliga livsmedel som finns. De saker som man vet är bra i sammanhanget är vitamin D, produkter med fullkorn, ägg (kolesterol), olika sorters kål, zink samt fett som innehåller kolesterol. Något som ibland omtalas som dåligt däremot är sojaprotein, vilket stämmer fast i liten grad. Problemet med sojaprotein är att det stimulerar kroppens produktion av östrogen, vilket inhiberar upptaget av fritt testosteron i blodet så det kan man väl undvika om man vill vara på den säkra sidan.

Till sist vill jag säga en sak till er som är yngre och läser detta att även om era nivåer normalt sett ligger bättre till så finns det risker även ni bör beakta. Ett något lägre testosteronvärde p.g.a. ovan nämnda saker är inget ni kommer märka av idag, men det skapar en dålig spiral som det till slut är för sent att ta sig ur. En något sänkt nivå leder redan det till lite sämre sömn, sämre muskeltillväxt samt många av de andra nackdelarna som nämnts. Dessa i sin tur leder till en ytterligare sänkning av era nivåer och till slut tillhör ni de 20% med låga nivåer när ni är 40+. Dessutom bygger man upp vanor genom livet från det man föds tills man dör, vanor är svåra att bryta om de funnits i många år. Vår kamp behöver män med friska kroppar och styrka, uthållighet samt bra psyken; så gör alltid det ni kan för att bli den bästa versionen av er själva!

/Jerry Olsson

Tillägg: Kroppen är ett komplext ämne så det mesta man skall beskriva om den blir rätt vetenskapligt och kan upplevas som tråkigt att läsa om, jag har försökt undvika det här men följden blir att det kanske blir en del förenklingar. Om någon är intresserad av att fördjupa sig i ämnet går det bra att kontakta mig för mer information.